L’ipertensione arteriosa, nota anche come “killer silenzioso”, spesso non presenta sintomi ma aumenta il rischio a lungo termine di infarto, ictus e malattie renali. Tuttavia, molti possono regolare la propria pressione sanguigna senza farmaci, modificando le proprie abitudini quotidiane. Poiché i farmaci devono essere assunti per tutta la vita, il cardiologo Dr. Evan Levine consiglia nove modi efficaci per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, scrive il Times of India. Un eccesso di sale provoca ritenzione idrica nel corpo, che esercita una pressione supplementare sui vasi sanguigni. Gli esperti raccomandano un consumo inferiore a 2.300 mg di sodio al giorno e, idealmente, circa 1.500 mg per le persone con pressione alta. Il problema maggiore sono gli alimenti trasformati e confezionati che contengono sale nascosto, quindi vale la pena sostituirli con ingredienti freschi. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata specificamente studiata per abbassare la pressione sanguigna. Si basa su frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, con restrizioni sulle bevande zuccherate, la carne rossa e il sale. Questo programma alimentare è ricco di fibre, potassio, magnesio e calcio, minerali che favoriscono il mantenimento di una pressione sanguigna normale. Secondo il Times of India, alcune ricerche dimostrano che la dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna fino a 11 mmHg in breve tempo.
Mangia più potassio e magnesio
Il potassio aiuta a eliminare il sodio in eccesso e rilassa le pareti dei vasi sanguigni. Si trova nelle banane, nelle arance, negli spinaci e nelle patate dolci. Il magnesio ha un effetto simile ed è abbondante in noci, semi, cereali integrali e verdure verdi. La combinazione di questi due minerali favorisce naturalmente la regolazione della pressione sanguigna e riduce il rischio di ipertensione.
Ridurre il consumo di alcol
Un consumo eccessivo di alcol può aumentare la pressione sanguigna poiché stimola il sistema nervoso e il rilascio di ormoni che restringono i vasi sanguigni. Si raccomanda agli uomini di non bere più di due drink a settimana e alle donne non più di uno. Riducendo il consumo di alcol, è possibile abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute generale del sistema cardiovascolare.
Fate esercizio fisico regolarmente
L’attività fisica rafforza il cuore e i vasi sanguigni, facilitando il flusso sanguigno e riducendo la pressione. Si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare. L’esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna di 5-8 mmHg e aiuta anche a controllare il peso corporeo e a ridurre lo stress.
Mantenere un peso corporeo sano
Anche una piccola perdita di peso può avere un impatto significativo sulla pressione sanguigna. Perdere dal 5 al 10% del peso corporeo riduce lo sforzo del cuore e dei vasi sanguigni e ne migliora l’elasticità. Perdere peso riequilibra anche gli ormoni coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna, determinando spesso un calo sia della pressione sistolica che di quella diastolica.
Smettere di fumare
Il fumo danneggia i vasi sanguigni, restringendoli e favorendo l’infiammazione, che aumenta automaticamente la pressione sanguigna. Inoltre, aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache e ictus. Smettere di fumare permette alla pressione sanguigna di normalizzarsi e ripristina la salute dei vasi sanguigni a lungo termine.
Dormire a sufficienza e bene
La privazione cronica del sonno è una delle cause nascoste dell’ipertensione. Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Una routine del sonno, evitare schermi e caffeina prima di andare a letto e un trattamento tempestivo per l’apnea notturna possono aiutare in modo significativo a mantenere stabile la pressione sanguigna.
Gestire lo stress
Lo stress prolungato è uno dei principali nemici di un cuore sano. Mentre lo stress a breve termine può aumentare solo temporaneamente la pressione sanguigna, lo stress cronico ha conseguenze più durature. Tecniche come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o le passeggiate quotidiane hanno dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Anche piccole abitudini, come parlare con un amico o dedicare qualche minuto al silenzio ogni giorno, possono avere un effetto a lungo termine.
Conclusione
L’ipertensione non deve sempre essere trattata con farmaci. Una dieta corretta, l’esercizio fisico, smettere di fumare e abitudini di sonno sane possono migliorare significativamente i risultati e stabilizzare completamente la pressione sanguigna. Il dottor Levine sottolinea che anche piccoli passi costanti nel tempo portano a grandi cambiamenti per la salute del cuore.
